Гость, комплекс по почте Вам отправила. А для тренировки четырехглавой мышцы упражнение такое: лежим на спине, понимаем подколенную ямки (место где колено только сзади) к кровати, при этом мышца на бедре напрягается удерживаем до 10 сек потом отдыхаем, так до 60 раз.